Proteinepoeders zijn niet meer weg te denken uit de wereld van sport en voeding. Je ziet ze in de supermarkt, de sportschool en online. Maar wat doen ze precies, wie heeft er baat bij en zijn er ook nadelen? Veel mensen grijpen naar een blik eiwitpoeder zonder te weten wat erin zit of wat het met je lichaam doet. Dat is zonde, want de keuze die je maakt heeft wel degelijk invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert.
Wat eiwitpoeders doen in je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, organen en cellen. Als je sport, maak je kleine scheurtjes aan in je spierweefsel. Je lichaam herstelt die scheurtjes met behulp van eiwitten, waardoor je spieren sterker en groter worden. Eiwitpoeders leveren een geconcentreerde hoeveelheid eiwit in één portie. Dat maakt het makkelijk om je dagelijkse behoefte te halen, zeker als je veel traint of weinig eet. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters hebben vaak twee keer zoveel nodig. Een shake na het sporten kan dan uitkomst bieden, maar het is geen vervanging voor een gevarieerd dieet. Eiwitten uit echte voeding, zoals eieren, vis, peulvruchten en kwark, bevatten ook andere stoffen die je lichaam gebruikt.
De meest voorkomende soorten eiwitpoeder
Whey is verreweg de bekendste variant. Dit eiwitpoeder wordt gemaakt van wei, een bijproduct van kaasproductie. Je lichaam neemt het snel op, wat het populair maakt direct na een training. Caseïne is een andere dierlijke variant die langzamer wordt opgenomen. Dat maakt caseïne geschikt voor gebruik voor het slapen gaan. Voor mensen die geen zuivel verdragen of bewust geen dierlijke producten gebruiken, zijn plantaardige alternatieven beschikbaar. Denk aan sojapoeder, erwtenpoeder of rijstpoeder. Deze varianten bevatten soms iets minder van bepaalde aminozuren, maar door ze te combineren, zoals erwten met rijst, kun je een volledig aminozuurprofiel bereiken. De smaak en structuur verschilt per soort, en dat speelt voor veel mensen mee in de keuze.
Nadelen en bijwerkingen waar je rekening mee houdt
Niet iedereen reageert goed op eiwitpoeders. Whey bevat lactose, en mensen die dat slecht verteren, kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid of maagklachten. Bij mensen met een melkallergie kan whey zelfs een allergische reactie uitlokken. Plantaardige varianten geven soms minder van deze problemen, maar ook die kunnen spijsverteringsklachten geven, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Een ander punt is de belasting op de nieren. Bij een gezond persoon is dat bij een normale inname geen probleem, maar wie al nierproblemen heeft, doet er verstandig aan dit eerst met een arts te bespreken. Veel commerciële eiwitpoeders bevatten ook toevoegingen zoals zoetstoffen, kunstmatige smaken en kleurstoffen. Die zijn niet altijd nodig en sommige mensen reageren er gevoelig op. Lees altijd de ingrediëntenlijst voordat je een product koopt.
Wanneer je echt profijt hebt van een eiwitshake
Een shake is handig als je moeite hebt om genoeg eiwit uit je normale maaltijden te halen. Dat geldt voor sporters met een intensief schema, maar ook voor ouderen die minder eten of mensen die herstellen van een ziekte of operatie. Onderzoek laat zien dat het tijdstip van inname minder strikt is dan vroeger werd gedacht. Of je de shake nu direct na het sporten drinkt of een uur later, het maakt voor de meeste mensen weinig verschil. Wat wel uitmaakt, is de totale eiwitinname over de hele dag. Wie al voldoende eiwit binnenkrijgt via gewone voeding, heeft geen extra supplement nodig. Een eiwitpoeder is dan overbodig en levert alleen extra calorieën. Voor mensen met een drukke levensstijl of weinig eetlust kan het wél een praktische aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon.
Veelgestelde vragen
Mag je dagelijks een eiwitshake drinken?
Dagelijks een shake drinken is voor de meeste gezonde mensen prima, zolang je totale eiwitinname niet overdreven hoog wordt. Een gezond persoon kan extra eiwit goed verwerken, maar meer is niet altijd beter. Richt je op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en vul die aan met een shake als dat nodig is.
Is eiwitpoeder geschikt voor kinderen en tieners?
Eiwitpoeder is in principe niet nodig voor kinderen en tieners die normaal eten. Jonge mensen die actief sporten, halen genoeg eiwit uit gewone voeding zoals zuivel, vlees, vis en peulvruchten. Supplementen zijn op die leeftijd zelden nodig en worden door deskundigen over het algemeen afgeraden.
Wat is het verschil tussen whey concentrate en whey isolate?
Whey concentrate bevat naast eiwit ook wat meer vet en lactose. Whey isolate is verder bewerkt en bevat een hoger percentage eiwit met minder lactose en vet. Voor mensen met lactose-intolerantie is isolate daarom vaak de betere keuze, al bevat het soms ook sporen lactose.
Helpt eiwitpoeder ook bij afvallen?
Eiwitpoeders kunnen helpen bij het verminderen van je gewicht, maar alleen als je totale calorie-inname lager is dan wat je verbruikt. Eiwit zorgt voor een langer verzadigd gevoel, wat kan helpen om minder te eten. Een shake vervangt dan een maaltijd of snack, maar is op zichzelf geen middel om af te vallen.
